- B1: doporučená denní dávka vitamínu B1 je od 1,5 do 2 mg - pokud do sebe nedostaneme doporučenou denní dávku tohoto vitaminu, v dlouhodobém měřítku to může způsobit poruchy koordinace a zmatenost; nejvíce vitaminu B1 se nachází např. v kvasnicích, luštěninách, mase a mléku
- B2: dle doporučení odborníků bychom měli přijmout ve stravě stejné množství vitamínu B2 jako tomu je u předchozího vitamínu, B1; pokud nepřijmeme dostatečné množství, koledujeme si o poruchy imunity, postižení kůže a u dětí nedostatek může způsobit dokonce zpomalení vývoje intelektu u dětí; nalezneme ho zejména v kvasnicích, játrech, mléku a mase
- B3: denně bychom měli přijmout cca 15 - 22 mg, pokud toto množství nedodržíme, riskujeme průjmy, demenci, puchýře, nebo zarudnutí kůže; jestliže tomu tedy chceme předcházet, měli bychom vyhledávat zejména potraviny jako tmavý chléb, kukuřice, maso a kvasnice
- vitamín H: u tohoto vitamínu je rozpětí doporučené denní dávky velmi rozsáhlé, asi byli páni odborníci nerozhodní - 30 mg - 200 mg; ovšem radím vám, abyste se do tohoto intervalu vešli, jelikož v opačném případě riskujete zažívací problémy a vypadávání vlasů, ani jedno není moc příjemná záležitost ;); vitamín H se nám schovává např. v čokoládě, květáku, hrášku, houbách, játrech, mase, rybách, vaječném žloutku a samozřejmě v již nesčetněkrát zmiňovaných kvasnicích
- vitamín C: důležité je přijmout alespoň 30 mg, maximálně však 200 mg (výjimkou je virová nákaza, během níž lze přijmout postupně až 1000 mg); nedostatek "céčka" způsobuje krvácení z dásní, vypadávání zubů, edémy, křeče a v extrémním případě může dojít i k náhlé smrti; vitamín C se nachází zejména v čerstvém ovoci, čerstvé zelenině (vyzdvihla bych červenou papriku) a játrech
- vitamín A: ačkoliv tohoto vitamínu stačí pozřít denně opravu minimální množství, cca 0,8 - 1,2 mg, není dobré jej podceňovat, jelikož následky nedostatku "áčka" jsou velmi nepříjemné - vyschlá kůže, nechutenství, šeroslepost až slepota jsou jen jedněmi z mála možných dopadů; nalezneme ho v játrech, vaječném žloutku, másle, mléku a v tmavé listové zelenině
- vitamín D: doporučená denní dávka je do 10 mg; nedostatek vitamínu D může způsobit nervové poruchy, zvýšené pocení a úbytek vápníku; nalezneme ho v rybím tuku, játrech, vaječném žloutku a másle
- vitamín E: měli bychom přijmout 8 - 10 mg, jinak si koledujeme o poruchy reprodukce, Alzheimerovu chorobu, předčasné stárnutí a mnoho dalšího; tomu můžeme předcházet jestliže zařadíme do svého stravování také ořechy, tmavou listovou zeleninu, vejce a vnitřnosti
- vitamín K: doporučená denní dávka je 1 mg na 1 kg vaší hmotnosti, nedostatek K způsobuje poruchy srážlivosti krve - tomu zabráníme, pokud budeme jíst játra, vejce, maso, zelenou listovou zeleninu a obiloviny
Minerály:
- vápník: pokud přijmete denně min 800 mg vápníku (např. z obilovin, luštěnin, listové zeleniny, máku, mléka, nebo brokolice), můžete si zajisti mnohem menší riziko, že vás postihne osteoporóza
- hořčík: měli bychom přijmout min 300 mg denně, jinak si pracujeme na svalové slabosti, mentálních poruchách, nebo poškození cévních stěn; najdeme ho v ořeších, luštěninách, bramborách, rybách a ovoci
- sodík: měli bychom denně pozřít cca 500 - 2 500 mg, což odpovídá zhruba 1,3 - 6 g soli, prakticky jediným potravinovým zdrojem je kuchyňská sůl a samozřejmě výrobky, které ji obsahují; nedostatek sodíku může způsobit nejen pokles krevního tlaku a dehydrataci organismu, ale také křeče
- zinek: 10 - 15 mg, v mase, sýrech, vejcích a luštěninách; nedostatek způsobuje poruchy imunity, špatné hojení ran, únavu a kožní problémy
- fluór: 1,5 - 4 mg; v mořských rybách; pokud ho nepřijímáme dostatek, můžeme si sami zapříčinit zubní kazy a poruchy ukládání vápníku do kostí
- měď: 2 - 2,5 mg; v mase, vejcích a luštěninách; nedostatek způsobuje poruchy imunity, padání vlasů, lámání nehtů a srdeční arytmii
- jód: optimálně bychom měli přijmout cca 150 mg, a to z mořských ryb, vajec, mléka a jodizované soli, jinak riskujeme poruchy činnosti štítné žlázy a u dětí kretenismus
Žádné komentáře:
Okomentovat